Jedz na zdrowie

Zdrowe jedzenie jest ważne w profilaktyce i w chorobie. Jak znaleźć odpowiedź, co jest najlepsze dla Ciebie?

Codzienna dieta powinna zaopatrywać Cię w różnorodne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Ma też dostarczyć Ci odpowiedniej ilości energii, niezbędnej dla Twojego organizmu. Dieta ma być dostosowana do Ciebie, do Twoich potrzeb, stylu życia i stanu zdrowia oraz smaku. Ważne jest, by była zbilansowana, czyli dostarczała Ci niezbędnych składników odżywczych z różnych grup produktów.

Nie ma jednej diety dobrej dla każdego. Przeczytaj więcej o zdrowym jedzeniu w najnowszym numerze magazynu NFZ „Ze Zdrowiem”.

Dzięki zdrowemu jedzeniu możesz zapobiec wielu chorobom. Zadbaj też o prawidłowy rozwój swoich dzieci.

Jedz zdrowo - jak to zrobić

Komponuj posiłki na wzór talerza zdrowego żywienia

Na Twoim talerzu w każdym posiłku powinny się znaleźć w odpowiednich proporcjach:

warzywa, owoce – ½ talerza
produkty białkowe (ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, mięso i nasiona roślin strączkowych) – ¼ talerza
produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy) – ¼ talerza
jako uzupełnienie – niewielki dodatek tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona, awokado.

Zadbaj o regularność posiłków – co 3-4 godziny, a to:

zapewni Ci stały dowóz energii do organizmu
zapobiegnie wahaniom stężenia glukozy (cukru) we krwi
zmniejszy chęć na podjadanie między posiłkami
zmniejszy ryzyko napadów tzw. „wilczego” głodu
ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Zdrowa osoba powinna jeść 4-5 posiłków dziennie, a ostatni zjeść na 2-3 godziny przed snem.

Zwróć uwagę na długość jedzenia posiłków:

jedz bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze. Po 15-20 minutach z żołądka do mózgu może pójść sygnał, że jesteś syty i to poczujesz.

Planuj posiłki i zwracaj uwagę na ich wielkość:

zastanów się, ile czasu możesz poświęcić na przygotowywanie posiłków
pory posiłków nie muszą być takie same każdego dnia
staraj się nie pomijać posiłków
porcje potraw nie powinny być zbyt duże
najlepiej planuj większe posiłki w pierwszej części dnia – wtedy Twój organizm zużyje dostarczoną energię.

Każdy składnik jest potrzebny – spełnia swoją funkcję w organizmie

Węglowodany – są źródłem energii i odżywiają mózg, zwłaszcza węglowodany złożone w produktach pełnoziarnistych. Dostarczają witaminy i składniki mineralne.
Tłuszcze – dają energię i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Zapewnij sobie dobre tłuszcze.
Białko – pełni wiele funkcji, np.: buduje tkanki organizmu, bierze udział w reakcjach odpornościowych, jest składową enzymów i hormonów, transportuje potrzebne substancje do komórek organizmu.

Dobrze zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników oraz odpowiednie ilości witamin i minerałów.

Zdrowe zasady – dieta na całe życie

Jeśli pamiętasz o podstawowych zasadach, zdrowe jedzenie na długie lata może być całkiem proste. Dużo zależy od przyzwyczajenia – czyli dobrych nawyków. Możesz je zmieniać na lepsze stopniowo, krok po kroku. Jedzenie będzie też przyjemnością.

Pij wodę, woda nade wszystko!
Regularnie nawadniaj swój organizm. Pij niesłodzone płyny:
- głównie wodę (niegazowaną) – możesz dodać do niej owoce, plastry ogórka, listki mięty, melisy
- lekkie napary herbat oraz ziół.
Dziennie zaleca się picie wody w zależności w ilości odpowiedniej dla danej osoby.
Odpowiednia liczba szklanek o pojemności ok. 250 ml to dla:
- dzieci 1-3 lat – 5
- dzieci 4-9 lat – 7
- dziewcząt i chłopców w wieku 10-18 lat – 8-10
- kobiet – 8
- kobiet w ciąży – 9
- kobiet karmiących – 11
- mężczyzn – 10.

Jeśli więcej ćwiczysz lub jest gorąco, zwiększ ilość wody.

Odpowiednie nawodnienie organizmu wspomaga m.in. trawienie i wchłanianie składników odżywczych, pracę nerek.

Jedz:

dużo warzyw i owoców
- Są bogactwem witamin i składników mineralnych, jak potas i magnez – jedząc je regularnie, zmniejszasz ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu krążenia czy cukrzycy typu 2.
- Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku – co najmniej 400 g dziennie. Wystarczą np.: ½ sztuki papryki, 2 średnie marchewki, 1 średni burak, 2 małe brzoskwinie.
- Wybieraj warzywa i owoce sezonowe, surowe lub gotowane al dente (trochę twardsze, nie rozgotowuj ich). Gdy nie ma sezonu – używaj mrożonek, kiszonek, kiełków, korzeniowych warzyw, jak marchew, seler.
- Jedz więcej warzyw niż owoców.
produkty zbożowe pełnoziarniste
- Pełnoziarniste produkty zbożowe mają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, np. cynku, magnezu, fosforu niż ich białe odpowiedniki.
- Błonnik wspomaga pracę jelit, zwiększa uczucie sytości po posiłku, wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, utratę nadwagi.
- Zamiast białego pieczywa jedz pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, gruboziarniste kasze (gryczaną, jęczmienną pęczak, bulgur), ryż (brązowy, dziki, czerwony), makarony razowe i pełnoziarniste, naturalne, niesłodzone płatki (owsiane górskie, jęczmienne, żytnie, gryczane), otręby (owsiane, pszenne, żytnie), mąki razowe i pełnoziarniste.
- Czytaj etykiety. Zwracaj uwagę na skład pieczywa czy płatków. Powinien być jak najkrótszy. Unikaj karmelu, konserwantów, ekstraktów słodowych, spulchniaczy, cukru. Chleb razowy czy pełnoziarnisty powinien być ciężki, mieć zwartą strukturę i ciemny kolor.
nasiona roślin strączkowych
- Co najmniej 1-2 razy w tygodniu przygotuj posiłek z nasionami roślin strączkowych: soczewicą, grochem, fasolą, ciecierzycą, bobem, soją.
- Są dobrym zamiennikiem mięsa. To źródła m.in. białka, błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Ich regularne jedzenie obniża poziom cholesterolu.
- Jeśli zaczynasz wprowadzać nasiona roślin strączkowych do diety, rób to stopniowo. Np. dodaj łyżkę soczewicy do zupy albo posmaruj kanapkę pastą z ciecierzycy.
- Z nasion roślin strączkowych możesz robić kotlety, pasty na pieczywo, dodawać je do sałatek, zup, farszów do naleśników.
ryby
- Co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu jedz ryby, w tym co najmniej jedną porcję (100-150 g) tłustej ryby, np. łososia, śledzia, makreli, sardynki.
- Zawierają pełnowartościowe białko, witaminę D, selen i jod. Tłuste ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Ryby świeże i mrożone możesz ugotować lub upiec w domu. Przetwory rybne i ryby wędzone jedz okazjonalnie, bo mają dużo soli.
zdrowe tłuszcze
- Zamiast tłuszczów zwierzęcych np. smalcu, łoju, masła wybieraj tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, nasiona, pestki i orzechy.
- Unikaj olejów roślinnych tropikalnych – oleju kokosowego i palmowego. Są źródłem niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Oliwę z oliwek i olej rzepakowy możesz wykorzystać do smażenia – ale nie jedz zbyt często smażonych potraw. Olej lniany dodawaj do potraw tylko na zimno, po jego podgrzaniu tworzą się szkodliwe substancje.
- Codziennie sięgaj po garść (30 g) niesolonych orzechów, pestek, nasion - pozytywnie działają na układ krążenia i pamięć.

Ogranicz:

czerwone mięso
- Jest to m.in. wieprzowina, wołowina, baranina, jagnięcina. Zawierają dużo cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Najlepiej nie jedz więcej niż 500 g tygodniowo mięsa czerwonego i jego przetworów.
- Żeby się przyzwyczaić do zmiany nawyków, zacznij od jednego dnia w tygodniu bez mięsa.
- Sprawdzaj skład wędlin. Wybieraj te, które nie mają dodatków typu wzmacniacze smaku, barwniki i aromaty. Możesz też upiec swój pasztet lub przygotować kiełbasę.
- Zamiast czerwonego mięsa jedz chudy drób (indyka, kurczaka) oraz ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.
sól
- Jedz nie więcej niż jedną, płaską łyżeczkę (5 g) soli dziennie. Jej nadmiar może zwiększyć ryzyko wielu chorób, w tym układu sercowo-naczyniowego.
- Zastępuj sól świeżymi i suszonymi przyprawami, ziołami.
- Czytaj skład produktów: dużo soli zawierają m.in. dania gotowe np. zupki, słone przekąski, jak paluszki, chipsy, żywności typu fast food, warzywa konserwowe, przetwory mięsne, sery.
Zamień:
tłuste mleko i produkty mleczne na odtłuszczone
- Sięgaj codziennie po 2 szklanki niesłodzonych, odtłuszczonych produktów mlecznych: jogurtów, kefirów, serków twarogowych lub mleka – to źródła dobrze przyswajalnego wapnia, który buduje kości i zęby. Dostarczają też białka i witaminy z grupy B.
- Sery żółte, pleśniowe czy topione jedz tylko czasami. Mają dużo tłuszczu, soli i fosforu, który utrudnia wchłanianie wapnia.
- Jeśli masz przeciwwskazania medyczne i nie możesz jeść mleka i jego produktów, wybieraj ich roślinne alternatywy np. napoje i jogurty roślinne, tofu. Zwróć uwagę, aby były wzbogacone w wapń i witaminy.
słodycze na zdrowe przekąski
- Przygotowuj własne wersje słodkich przekąsek. Mogą być to np.: koktajle mleczne z owocami, budynie na mleku, domowe galaretki, kisiele, sałatki owocowe.
- Nadmiar cukru w diecie sprzyja rozwojowi m.in. próchnicy i cukrzycy typu 2.
- Czytaj etykiety. Wybieraj produkty bez cukru lub o mniejszej zawartości. Cukier to m.in. sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, ryżowy, z agawy, klonowy, karmel, miód, melasa, słód jęczmienny i kukurydziany.
- Nie kupuj słodyczy na zapas.
Unikaj:
produktów przetworzonych
- Produkty przetworzone, jak herbatniki, fast food, batony, słone przekąski dają dużo kalorii, a mało składników odżywczych. Są źródłem tzw. „pustych kalorii”. Zawierają dużo soli, cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans.